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Gerade Rückenmuskulatur

Übung 1
Was Sie benötigen: Einen Stuhl oder einen Hocker
Setzen Sie sich in aufrechter Position hin. Die Füße berühren locker den Boden. Nun stellen Sie sich vor, dass sie am Kopf nach oben gezogen werden. Der Hals und der Rücken werden jetzt gestreckt. Achten sie jetzt auf eine ruhige Atmung und verweilen etwa 10 Sekunden in dieser Position. Danach kann die Spannung wieder gelöst werden. Der Kopf hängt nach unten und der Rücken wird rund.
Wiederholen Sie diese Übung ein paar mal.

Übung 2
Was Sie benötigen: Einen Hocker oder Stuhl
Setzen Sie sich auf das vordere Ende des Stuhls, der Rücken gerade. Die Arme zeigen ausgestreckt in Richtung der Füße und die Beine sind schulterbreit geöffnet. Stellen Sie sich vor, Sie werden am Kopf nach oben gezogen. Nun gehen Sie allmählich mit dem Oberkörper etwa 20 – 30 cm nach vorne. Danach wieder zurück.
Wiederholen Sie diese Übung ca. 5mal.

Übung 3
Was Sie benötigen: Eine Matte
Breiten Sie die Matte aus und legen sich flach auf diese mit dem Bauch nach unten. Legen Sie die Arme leicht angewinkelt neben den Kopf. Der ganze Körper wird jetzt angespannt, die Arme und der Oberkörper heben sich ca. 10 cm vom Boden ab. Verweilen Sie in dieser Haltung für 5 Sekunden. Danach heben Sie die Spannung auf und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung etwa 5 mal.

Übung 4
Was Sie benötigen: Eine Matte
Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf die Matte. Die Arme sind gestreckt und liegen seitlich am Körper. Ziehen Sie ihrem Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Achten Sie darauf, dass der Hals gestreckt bleibt. Verharren Sie etwa 3 – 5 Sekunden in dieser Haltung und kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung etwa 5 mal.

Übung 5
Was Sie benötigen: Eine Matte
Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf die Matte. Strecken Sie dir Arme aus und legen Sie sie lang nach vorne. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper mithilfe der Rückenmuskulatur nach oben. Verharren Sie etwa 3 – 5 Sekunden in dieser Haltung und kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung etwa 3 mal.

Übung 6
Zum Schluss eine Übung zum Dehnen der hinteren Beinmuskeln und Kräftigen der geraden Rückenmuskulatur.
Was Sie benötigen: Einen Spiegel
Stellen Sie ein Bein vor das andere; seitlich zum Spiegel. Beugen Sie nun den Oberkörper soweit nach vorne, dass eine Waagerechte entsteht. Der Hals, Kopf und Rücken bilden eine gerade Linie. Krümmen Sie jetzt den Rücken und belassen den Rest des Körpers in der ursprünglichen Position.
Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 mal.

 

Nackenverspannungen

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